Girls & Heros

På dette hold køres kendte Benchmark workouts inden for CrossFit. Timen er bygget op med en opvarmning og derefter laves en eller flere Girls og/eller Hero workouts. Girls og Hero WODs (workout of the day) kan indeholde alle øvelser inden for CrossFit, og være både styrke- eller cardiobetonet. 

Ved Hero workouts er øvelsen opkaldt efter en person, der har mistet livet i krig eller tjeneste. For at ære personen er øvelsen lavet i denne persons ånd. Girls workouts er standardiserede workouts, som ofte bruges i konkurrencer og som indikator for fremgang i ens træning. Flere af de kendte workouts er opkaldt efter kvindelige atleter inden for CrossFit.

Timen er for alle uanset niveau, og der vil blive gennemgået skaleringsmuligheder på timen.